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蛋白质计算器
输入您的体重和目标，查看每日蛋白质范围及其对应的每餐摄入量。
这些是通用估算值，并非医疗建议，不能替代医生、营养师或教练。如果您处于怀孕期、未满 18 岁、患有健康状况或正在服用药物，请在改变饮食或训练计划前咨询专业人士。
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关于此工具: 蛋白质计算器
蛋白质有助于肌肉、恢复和饱腹感。健康成年人的官方参考摄入量约为每公斤体重 0.8 g，这是避免缺乏的最低量。进行高强度训练、力量训练或节食的人通常摄入更多蛋白质效果更好。
这里的范围遵循常见的运动营养指南：活跃人群约为每公斤 1.2 至 1.6 g，增肌或减脂人群约为每公斤 1.6 至 2.2 g。肾脏疾病患者在增加蛋白质摄入前应咨询医生。
计算公式
每日蛋白质 = 体重 × 对应目标的每公斤克数。每餐 = 每日蛋白质 ÷ 用餐次数。来自蛋白质的热量 = 克数 × 4。
计算示例
75 kg，增肌 (1.6 至 2.2 g/kg)：每天 120 至 165 g，中间值约为 143 g。分 4 餐食用，每餐约为 36 g，来自蛋白质的热量为 570 kcal。
来源与准确性
- 公式与来源最后审核日期
- 准确性
- 基于已发布公式的估算值。每个人的实际需求不同，因此请将其作为起点，并根据身体的反应进行调整。
常见问题
蛋白质摄入越多越好吗？
不是。超过范围上限后，额外的益处微乎其微，且过高的摄入量会挤占其他食物的摄入空间。请将蛋白质分配到全天的饮食中。
如果我超重，应该使用我目前的体重吗？
许多人会使用目标体重或接近健康范围的体重，因为驱动需求的是肌肉量而非脂肪。无论采用哪种方式，请将结果视为一个范围。
我可以通过植物获取这些蛋白质吗？
可以。豆类、小扁豆、豆腐、大豆、面筋、坚果和谷物都算。全天摄入多样化的食物可以满足您所需的氨基酸。