Slobiq Health / 计划与进度 / 健身计划制定器
健身计划制定器
选择一个目标，输入您的详细信息以及您的训练频率。您将获得每日营养目标和每周计划。
这些是通用估算值，并非医疗建议，不能替代医生、营养师或教练。如果您处于怀孕期、未满 18 岁、患有健康状况或正在服用药物，请在改变饮食或训练计划前咨询专业人士。
此计算器在您的浏览器中运行。您输入的数据不会被保存或发送给 Slobiq Health。
关于此工具: 健身计划制定器
该计划将多种工具整合为一个方案。它使用 Mifflin-St Jeor 公式估算您的维持热量，然后根据您的目标进行调整：减脂目标约为降低 20%（绝不低于安全最小值），增肌目标约为增加 10%，维持或一般健身目标则不作调整。
蛋白质根据目标的每公斤体重进行设定，脂肪占热量的 25%，其余部分分配给碳水化合物。每周计划是一个根据训练天数匹配的简单模板。它是针对健康成年人的起点，而非医疗建议或个人教练计划。
计算公式
维持热量 = BMR × 活动系数，其中 BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 (男) 或 − 161 (女)。目标热量 = 维持热量 × (1 + 目标调整系数)。蛋白质 = kg × 目标 g/kg。脂肪 = 热量的 25% ÷ 9。碳水化合物 = 剩余热量 ÷ 4。饮水量 ≈ 33 ml × kg + 300 ml。
计算示例
一名 35 岁男性，体重 85 kg，身高 180 cm，中度活跃，目标是减脂且每周训练 3 天。维持热量为 2,798 kcal，目标热量为 2,238 kcal (−20%)，包含 170 g 蛋白质、250 g 碳水化合物和 62 g 脂肪，约 3.1 升饮水量以及每周 225 分钟的有氧运动。
来源与准确性
- 公式与来源最后审核日期
- 准确性
- 基于已发布公式的估算值。每个人的实际需求不同，因此请将其作为起点，并根据身体的反应进行调整。
常见问题
我应该减多快？
每周减重约 0.25 至 0.75 kg 是常见且可持续的速度。减重过快往往会导致肌肉流失，且难以长期坚持。
如果我未满 18 岁或处于怀孕期可以使用吗？
不可以。该计划适用于健康成年人。青少年、孕妇以及任何患有健康状况的人群都需要寻求个人化的建议。
如果觉得计划执行起来太难怎么办？
从较少的训练天数开始，然后循序渐进。一个你能坚持执行数月的计划，比一个你无法坚持的完美计划效果更好。