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Protein-Rechner
Geben Sie Ihr Gewicht und Ihr Ziel ein, um den täglichen Proteinbereich und dessen Bedeutung pro Mahlzeit zu sehen.
Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.
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Über dieses Tool: Protein-Rechner
Protein unterstützt Muskeln, Regeneration und Sättigung. Die offizielle Referenzaufnahme für gesunde Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, was das Minimum zur Vermeidung eines Mangels darstellt. Menschen, die intensiv trainieren, Kraftsport betreiben oder eine Diät machen, fahren meist besser mit mehr.
Die hier angegebenen Bereiche folgen gängigen sporternährungs-Empfehlungen: etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg für aktive Personen und 1,6 bis 2,2 g pro kg für Muskelaufbau oder Fettabbau. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor einer erhöhten Proteinzufuhr einen Arzt konsultieren.
Formel
Tägliches Protein = Körpergewicht × Gramm pro Kilogramm für Ihr Ziel. Pro Mahlzeit = tägliches Protein ÷ Anzahl der Mahlzeiten. Kalorien aus Protein = Gramm × 4.
Beispielrechnung
75 kg, Muskelaufbau (1,6 bis 2,2 g/kg): 120 bis 165 g pro Tag, etwa 143 g im Mittelwert. Bei 4 Mahlzeiten sind das etwa 36 g pro Mahlzeit und 570 kcal aus Protein.
Quellen und Genauigkeit
- Formeln und Quellen zuletzt geprüft am
- Genauigkeit
- Eine Schätzung basierend auf veröffentlichten Formeln. Der tatsächliche Bedarf variiert von Mensch zu Mensch; betrachten Sie dies daher als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an die Reaktion Ihres Körpers an.
Häufig gestellte Fragen
Ist mehr Protein immer besser?
Nein. Oberhalb des oberen Bereichs gibt es kaum zusätzliche Vorteile, und eine sehr hohe Zufuhr verdrängt andere Lebensmittel. Verteilen Sie das Protein über den Tag.
Sollte ich mein aktuelles Gewicht verwenden, wenn ich übergewichtig bin?
Viele Menschen verwenden ein Zielgewicht oder ein Gewicht, das näher am gesunden Bereich liegt, da die Muskelmasse den Bedarf bestimmt, nicht das Fett. Behandeln Sie das Ergebnis in jedem Fall als einen Bereich.
Kann ich das über Pflanzen bekommen?
Ja. Bohnen, Linsen, Tofu, Soja, Seitan, Nüsse und Getreide zählen allesamt dazu. Eine Vielfalt über den Tag verteilt deckt die benötigten Aminosäuren ab.