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Fitness-Planer
Wählen Sie ein Ziel, geben Sie Ihre Daten und die Häufigkeit Ihres Trainings ein. Sie erhalten ein tägliches Ernährungsziel und einen Wochenplan.
Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.
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Über dieses Tool: Fitness-Planer
Der Planer kombiniert mehrere Tools zu einem Plan. Er schätzt Ihren Erhaltungskalorienbedarf mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung und passt diese dann an Ihr Ziel an: etwa 20 % weniger für Fettabbau (niemals unter ein sicheres Minimum), etwa 10 % mehr für Muskelaufbau und keine Änderung für den Erhalt oder die allgemeine Fitness.
Der Proteinanteil wird basierend auf dem Körpergewicht pro Kilogramm für das jeweilige Ziel festgelegt, Fett macht 25 % der Kalorien aus und der Rest entfällt auf Kohlenhydrate. Der Wochenplan ist eine einfache Vorlage, die auf die Anzahl der Trainingstage abgestimmt ist. Er dient als Ausgangspunkt für gesunde Erwachsene, ist keine medizinische Beratung oder ein persönlicher Coaching-Plan.
Formel
Erhaltung = BMR × Aktivitätsfaktor, wobei BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (Männer) oder − 161 (Frauen). Zielwert = Erhaltung × (1 + Zielanpassung). Protein = kg × g/kg für das Ziel. Fett = 25 % der Kalorien ÷ 9. Kohlenhydrate = die verbleibenden Kalorien ÷ 4. Wasser ≈ 33 ml × kg + 300 ml.
Beispielrechnung
Ein Mann, 35 Jahre, 85 kg, 180 cm, mäßig aktiv, möchte Fett abbauen bei 3 Trainingstagen. Der Erhaltungswert liegt bei 2.798 kcal, der Zielwert bei 2.238 kcal (−20 %), mit 170 g Protein, 250 g Kohlenhydraten und 62 g Fett, etwa 3,1 Litern Wasser und 225 Minuten Cardio pro Woche.
Quellen und Genauigkeit
- Formeln und Quellen zuletzt geprüft am
- Genauigkeit
- Eine Schätzung basierend auf veröffentlichten Formeln. Der tatsächliche Bedarf variiert von Mensch zu Mensch; betrachten Sie dies daher als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an die Reaktion Ihres Körpers an.
Häufig gestellte Fragen
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche ist ein übliches, nachhaltiges Tempo. Ein schnellerer Gewichtsverlust geht oft zu Lasten der Muskelmasse und ist schwerer durchzuhalten.
Kann ich dies nutzen, wenn ich unter 18 Jahre alt oder schwanger bin?
Nein. Der Planer ist für gesunde Erwachsene gedacht. Jugendliche, Schwangere und alle Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen benötigen individuelle Beratung.
Was, wenn sich der Plan zu hart anfühlt?
Beginnen Sie mit weniger Trainingstagen und steigern Sie sich. Ein Plan, den Sie über Monate hinweg einhalten können, ist effektiver als ein perfekter Plan, den Sie vorzeitig abbrechen.