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Planificateur de remise en forme
Choisissez un objectif, saisissez vos données et indiquez à quelle fréquence vous pouvez vous entraîner. Vous obtenez un objectif nutritionnel quotidien et un programme hebdomadaire.
Il s'agit d'estimations générales et non de conseils médicaux ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un entraîneur. Si vous êtes enceinte, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel avant de modifier votre alimentation ou votre entraînement.
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À propos de cet outil: Planificateur de remise en forme
Le planificateur combine plusieurs outils. Il estime d’abord vos calories de maintien avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis les ajuste selon votre objectif : environ 20 % de moins pour perdre de la graisse (sans descendre sous un minimum sûr), environ 10 % de plus pour gagner du muscle, et aucun changement pour le maintien ou la condition physique générale.
L’apport en protéines est fixé par kilogramme de poids selon l’objectif, les lipides représentent 25 % des calories, et le reste provient des glucides. Le programme hebdomadaire est un modèle simple adapté au nombre de jours d’entraînement. C’est un point de départ pour les adultes en bonne santé, qui ne remplace ni un avis médical ni un accompagnement personnalisé.
Formule
Maintien = métabolisme de base × facteur d’activité. Métabolisme de base = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 (hommes) ou − 161 (femmes). Objectif = maintien × (1 + ajustement selon l’objectif). Protéines = kg × g/kg selon l’objectif. Lipides = 25 % des calories ÷ 9. Glucides = calories restantes ÷ 4. Eau ≈ 33 ml × kg + 300 ml.
Exemple concret
Un homme de 35 ans, pesant 85 kg et mesurant 180 cm, modérément actif, souhaite perdre de la graisse et s’entraîner 3 jours. Le maintien est à 2 798 kcal, l’objectif à 2 238 kcal (−20 %), avec 170 g de protéines, 250 g de glucides, 62 g de lipides, environ 3,1 litres d’eau et 225 minutes de cardio par semaine.
Sources et précision
- Formules et sources révisées pour la dernière fois
- Précision
- Une estimation basée sur des formules publiées. Les besoins réels varient d'une personne à l'autre, considérez donc cela comme un point de départ et ajustez en fonction de la réponse de votre corps.
Foire aux questions
À quel rythme devrais-je perdre du poids ?
Environ 0,25 à 0,75 kg par semaine est un rythme courant et durable. Une perte plus rapide entraîne souvent une perte de muscle et est plus difficile à maintenir.
Puis-je l’utiliser si j’ai moins de 18 ans ou si je suis enceinte ?
Non. Le planificateur s’adresse aux adultes en bonne santé. Les jeunes, les femmes enceintes et toute personne ayant un problème de santé ont besoin de conseils adaptés à leur situation.
Que faire si le programme est trop difficile ?
Commencez avec moins de jours d’entraînement et augmentez progressivement. Un programme que vous pouvez suivre pendant des mois vaut mieux qu’un programme parfait que vous abandonnez.