Slobiq Health / Planes y progreso / Planificador de fitness
Planificador de fitness
Elige un objetivo, introduce tus datos y con qué frecuencia puedes entrenar. Obtendrás un objetivo nutricional diario y un plan semanal.
Estas son estimaciones generales, no consejos médicos, y no sustituyen a un médico, dietista o entrenador. Si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición de salud o tomas medicación, consulta a un profesional antes de cambiar tu dieta o entrenamiento.
Esta calculadora se ejecuta en tu navegador. Los valores que introduzcas no se guardan ni se envían a Slobiq Health.
Acerca de esta herramienta: Planificador de fitness
El planificador combina varias herramientas en un solo plan. Estima tus calorías de mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego las ajusta según tu objetivo: aproximadamente un 20% menos para la pérdida de grasa (nunca por debajo de un mínimo seguro), aproximadamente un 10% más para la ganancia de músculo, y sin cambios para el mantenimiento o la condición física general.
La proteína se establece por kilogramo de peso corporal según el objetivo, la grasa es el 25% de las calorías y el resto se destina a los carbohidratos. El programa semanal es una plantilla sencilla adaptada al número de días de entrenamiento. Es un punto de partida para adultos sanos, no es un consejo médico ni un plan de entrenamiento personal.
Fórmula
Mantenimiento = TMB × factor de actividad, con TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres). Objetivo = mantenimiento × (1 + ajuste del objetivo). Proteína = kg × g/kg según el objetivo. Grasa = 25% de las calorías ÷ 9. Carbohidratos = las calorías restantes ÷ 4. Agua ≈ 33 ml × kg + 300 ml.
Ejemplo resuelto
Un hombre, 35 años, 85 kg, 180 cm, moderadamente activo, busca la pérdida de grasa con 3 días de entrenamiento. El mantenimiento es de 2,798 kcal, el objetivo es de 2,238 kcal (−20%), con 170 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 62 g de grasa, aproximadamente 3.1 litros de agua y 225 minutos de cardio a la semana.
Fuentes y precisión
- Fórmulas y fuentes revisadas por última vez
- Precisión
- Una estimación basada en fórmulas publicadas. Las necesidades reales varían entre personas, así que tómalo como un punto de partida y ajústalo según la respuesta de tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido debería perder peso?
Un ritmo de entre 0.25 y 0.75 kg por semana es común y sostenible. Una pérdida más rápida suele costar masa muscular y es más difícil de mantener.
¿Puedo usar esto si soy menor de 18 años o estoy embarazada?
No. El planificador es para adultos sanos. Los jóvenes, las mujeres embarazadas y cualquier persona con una condición de salud necesitan asesoramiento individual.
¿Qué pasa si el plan se siente demasiado difícil?
Comienza con menos días de entrenamiento e incrementa gradualmente. Un plan que puedas seguir durante meses funciona mejor que uno perfecto que abandones.