Slobiq Health / Планы и прогресс / Фитнес-планировщик
Фитнес-планировщик
Выберите цель, введите свои данные и то, как часто вы можете тренироваться. Вы получите ежедневную норму питания и еженедельный план.
Это общие оценки, а не медицинские рекомендации; они не заменяют консультацию врача, диетолога или тренера. Если вы беременны, не достигли 18 лет, имеете заболевания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем менять диету или режим тренировок.
Этот калькулятор работает в вашем браузере. Введенные вами значения не сохраняются и не отправляются в Slobiq Health.
Об этом инструменте: Фитнес-планировщик
Планировщик объединяет несколько инструментов в один план. Он рассчитывает ваши калории для поддержания веса по уравнению Миффлина-Сан Жеора, а затем корректирует их в зависимости от вашей цели: примерно на 20% меньше для сжигания жира (никогда ниже безопасного минимума), примерно на 10% больше для набора мышечной массы и без изменений для поддержания веса или общей физической формы.
Количество белка установлено на килограмм массы тела в соответствии с целью, жиры составляют 25% калорий, а остальное приходится на углеводы. Еженедельный график представляет собой простой шаблон, соответствующий количеству тренировочных дней. Это отправная точка для здоровых взрослых людей, а не медицинская рекомендация или персональный план тренировок.
Формула
Поддержание = BMR × коэффициент активности, где BMR = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины). Цель = поддержание × (1 + корректировка цели). Белок = кг × г/кг согласно цели. Жиры = 25% калорий ÷ 9. Углеводы = оставшиеся калории ÷ 4. Вода ≈ 33 мл × кг + 300 мл.
Пример расчета
Мужчина, 35 лет, 85 кг, 180 см, умеренно активен, хочет сжигать жир при 3 тренировках в неделю. Поддержание составляет 2 798 ккал, целевой показатель — 2 238 ккал (−20%), при этом 170 г белка, 250 г углеводов и 62 г жиров, около 3,1 литра воды и 225 минут кардио в неделю.
Источники и точность
- Формулы и источники, проверенные в последний раз
- Точность
- Оценка на основе опубликованных формул. Реальные потребности у всех людей разные, поэтому используйте этот результат как отправную точку и корректируйте его в зависимости от реакции вашего организма.
Часто задаваемые вопросы
С какой скоростью мне следует худеть?
Около 0,25–0,75 кг в неделю — это обычный, устойчивый темп. Более быстрая потеря веса часто приводит к потере мышц и ее сложнее поддерживать.
Могу ли я использовать это, если мне меньше 18 лет или если я беременна?
Нет. Планировщик предназначен для здоровых взрослых людей. Молодым людям, беременным женщинам и всем, у кого есть проблемы со здоровьем, необходимы индивидуальные рекомендации.
Что делать, если план кажется слишком сложным?
Начните с меньшего количества тренировочных дней и постепенно увеличивайте нагрузку. План, которому вы сможете следовать месяцами, работает лучше, чем идеальный план, который вы забросите.