مخطط اللياقة البدنية

حول هذه الأداة: مخطط اللياقة البدنية

تجمع أداة التخطيط عدة أدوات في خطة واحدة. فهي تقدّر سعرات المحافظة الخاصة بك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تعدلها بناءً على هدفك: تقليلها بنسبة 20% تقريباً لفقدان الدهون (دون النزول أبداً عن الحد الأدنى الآمن)، أو زيادتها بنسبة 10% تقريباً لزيادة الكتلة العضلية، أو دون تغيير للمحافظة على الوزن أو اللياقة العامة.

يتم تحديد البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وفقاً للهدف، والدهون تمثل 25% من السعرات الحرارية، والباقي يذهب للكربوهيدرات. الجدول الأسبوعي هو نموذج بسيط يتناسب مع عدد أيام التدريب. هذا البرنامج مخصص للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية أو خطة تدريب شخصية.

المعادلة

المحافظة = معدل الأيض الأساسي (BMR) × عامل النشاط، حيث BMR = 10 × كجم + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء). الهدف = المحافظة × (1 + تعديل الهدف). البروتين = كجم × جرام/كجم حسب الهدف. الدهون = 25% من السعرات ÷ 9. الكربوهيدرات = السعرات المتبقية ÷ 4. الماء ≈ 33 مل × كجم + 300 مل.

مثال توضيحي

رجل، 35 عاماً، 85 كجم، 180 سم، متوسط النشاط، يرغب في فقدان الدهون مع 3 أيام تدريب. سعرات المحافظة هي 2,798 سعرة حرارية، والهدف هو 2,238 سعرة حرارية (−20%)، مع 170 جم بروتين، 250 جم كربوهيدرات و62 جم دهون، وحوالي 3.1 لتر من الماء و225 دقيقة كارديو أسبوعياً.