Slobiq Health / Plany i postępy / Planer fitness
Planer fitness
Wybierz cel, wpisz swoje dane i to, jak często możesz trenować. Dostaniesz dzienny cel żywieniowy i plan tygodnia.
To ogólne szacunki, a nie porada medyczna. Nie zastępują lekarza, dietetyka ani trenera. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat, chorujesz lub przyjmujesz leki, porozmawiaj ze specjalistą, zanim zmienisz dietę lub trening.
Obliczenia wykonują się w przeglądarce. To, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
O narzędziu: Planer fitness
Planer łączy kilka narzędzi w jeden plan. Szacuje kalorie na utrzymanie wzorem Mifflina i St Jeora, a potem koryguje je pod Twój cel: około 20% poniżej na redukcję (nigdy poniżej bezpiecznego minimum), około 10% powyżej na masę i bez zmian na utrzymanie lub ogólną sprawność.
Białko jest ustawione na kilogram masy ciała dla celu, tłuszcz to 25% kalorii, a reszta idzie na węglowodany. Tygodniowy plan to prosty szablon dopasowany do liczby dni treningowych. To punkt wyjścia dla zdrowych dorosłych, a nie porada medyczna ani indywidualny plan trenera.
Wzór
Utrzymanie = BMR × współczynnik aktywności, gdzie BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety). Cel = utrzymanie × (1 + korekta celu). Białko = kg × g/kg dla celu. Tłuszcz = 25% kalorii ÷ 9. Węglowodany = pozostałe kalorie ÷ 4. Woda ≈ 33 ml × kg + 300 ml.
Przykład obliczeń
Mężczyzna, 35 lat, 85 kg, 180 cm, umiarkowanie aktywny, chce zredukować tłuszcz i trenuje 3 dni. Utrzymanie to 2 798 kcal, cel 2 238 kcal (−20%), z 170 g białka, 250 g węglowodanów i 62 g tłuszczu, około 3,1 litra wody i 225 minut cardio tygodniowo.
Źródła i dokładność
- Ostatni przegląd wzorów i źródeł
- Dokładność
- Szacunek z opublikowanych wzorów. Rzeczywiste zapotrzebowanie bywa inne, więc potraktuj wynik jako punkt wyjścia i dopasuj go do reakcji swojego organizmu.
Najczęstsze pytania
Jak szybko powinienem chudnąć?
Około 0,25 do 0,75 kg na tydzień to częste, zrównoważone tempo. Szybsza utrata często kosztuje mięśnie i trudniej ją utrzymać.
Czy mogę używać tego, jeśli mam mniej niż 18 lat lub jestem w ciąży?
Nie. Planer jest dla zdrowych dorosłych. Młodzi, kobiety w ciąży i osoby z chorobami potrzebują indywidualnej porady.
Co jeśli plan wydaje się zbyt trudny?
Zacznij od mniejszej liczby dni treningowych i dodawaj stopniowo. Plan, którego trzymasz się miesiącami, działa lepiej niż idealny, który porzucisz.