Slobiq Health / Плани та прогрес / Планувальник фітнесу
Планувальник фітнесу
Оберіть мету, введіть свої дані та те, як часто ви можете тренуватися. Ви отримаєте щоденну ціль по харчуванню та щотижневий план.
Це загальні оцінки, а не медичні поради, і вони не замінюють лікаря, дієтолога або тренера. Якщо ви вагітні, вам менше 18 років, ви маєте захворювання або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж змінювати дієту чи режим тренувань.
Цей калькулятор працює у вашому браузері. Введені вами значення не зберігаються і не надсилаються до Slobiq Health.
Про цей інструмент: Планувальник фітнесу
Планувальник об'єднує кілька інструментів в один план. Він розраховує ваші калорії для підтримки за формулою Міффліна-Сан Жеора, а потім коригує їх відповідно до вашої мети: приблизно на 20% менше для спалювання жиру (ніколи не нижче безпечного мінімуму), приблизно на 10% більше для набору м'язів та без змін для підтримки ваги або загальної фітнес-підготовки.
Кількість білка встановлюється на кілограм маси тіла відповідно до мети, жири становлять 25% калорій, а решта припадає на вуглеводи. Щотижневий графік — це простий шаблон, адаптований до кількості тренувальних днів. Це відправна точка для здорових дорослих, а не медична порада чи індивідуальний план тренерських занять.
Формула
Підтримка = BMR × коефіцієнт активності, де BMR = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × вік + 5 (чоловіки) або − 161 (жінки). Ціль = підтримка × (1 + коригування мети). Білок = кг × г/кг відповідно до мети. Жири = 25% калорій ÷ 9. Вуглеводи = решта калорій ÷ 4. Вода ≈ 33 мл × кг + 300 мл.
Приклад розрахунку
Чоловік, 35 років, 85 кг, 180 см, помірно активний, хоче спалити жир при 3 тренувальних днях на тиждень. Підтримка становить 2 798 ккал, ціль — 2 238 ккал (−20%), з 170 г білка, 250 г вуглеводів та 62 г жирів, приблизно 3,1 літра води та 225 хвилин кардіо на тиждень.
Джерела та точність
- Формули та джерела востаннє перевірялися
- Точність
- Оцінка на основі опублікованих формул. Реальні потреби у людей відрізняються, тому використовуйте це як відправну точку та коригуйте відповідно до реакції вашого організму.
Часті запитання
Наскільки швидко мені варто втрачати вагу?
Приблизно від 0,25 до 0,75 кг на тиждень — це звичайний, сталий темп. Швидша втрага ваги часто призводить до втрати м'язів і її важче підтримувати.
Чи можу я використовувати це, якщо мені менше 18 років або якщо я вагітна?
Ні. Планувальник призначений для здорових дорослих. Молодим людям, вагітним жінкам та всім, хто має проблеми зі здоров'ям, потрібні індивідуальні поради.
Що робити, якщо план здається занадто важким?
Почніть з меншої кількості тренувальних днів і поступово збільшуйте навантаження. План, якого ви зможете дотримуватися місяцями, працює краще, ніж ідеальний план, який ви кинете.