फिटनेस प्लानर

इस टूल के बारे में: फिटनेस प्लानर

यह प्लानर कई टूल्स को एक ही प्लान में जोड़ता है। यह Mifflin-St Jeor समीकरण के साथ आपके रखरखाव कैलोरी (maintenance calories) का अनुमान लगाता है, फिर आपके लक्ष्य के अनुसार उन्हें समायोजित करता है: फैट लॉस के लिए लगभग 20% कम (कभी भी सुरक्षित न्यूनतम से कम नहीं), मांसपेशियों के विकास (muscle gain) के लिए लगभग 10% अधिक, और रखरखाव या सामान्य फिटनेस के लिए कोई बदलाव नहीं।

प्रोटीन लक्ष्य के अनुसार शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के आधार पर निर्धारित किया गया है, वसा (fat) कैलोरी का 25% है और बाकी कार्बोहाइड्रेट के लिए है। साप्ताहिक शेड्यूल प्रशिक्षण के दिनों की संख्या के अनुसार तैयार किया गया एक सरल टेम्पलेट है। यह स्वस्थ वयस्कों के लिए एक शुरुआती बिंदु है, न कि चिकित्सा सलाह या व्यक्तिगत कोचिंग योजना।

सूत्र (Formula)

रखरखाव (Maintenance) = BMR × गतिविधि कारक, जहाँ BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु + 5 (पुरुषों के लिए) या − 161 (महिलाओं के लिए)। लक्ष्य (Target) = रखरखाव × (1 + लक्ष्य समायोजन)। प्रोटीन = लक्ष्य के लिए kg × g/kg। वसा (Fat) = कैलोरी का 25% ÷ 9। कार्ब्स = शेष कैलोरी ÷ 4। पानी ≈ 33 ml × kg + 300 ml।

हल किया गया उदाहरण

एक पुरुष, 35 वर्ष, 85 किग्रा, 180 सेमी, मध्यम सक्रिय, 3 प्रशिक्षण दिनों के साथ फैट लॉस चाहता है। रखरखाव 2,798 kcal है, लक्ष्य 2,238 kcal (−20%) है, जिसमें 170 g प्रोटीन, 250 g कार्ब्स और 62 g वसा, लगभग 3.1 लीटर पानी और प्रति सप्ताह 225 मिनट कार्डियो शामिल है।