Slobiq Health / Тренировки и фитнес / Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Введите поднятый вес и количество повторений, чтобы оценить ваш разовый максимум.
Это общие оценки, а не медицинские рекомендации; они не заменяют консультацию врача, диетолога или тренера. Если вы беременны, не достигли 18 лет, имеете заболевания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем менять диету или режим тренировок.
Этот калькулятор работает в вашем браузере. Введенные вами значения не сохраняются и не отправляются в Slobiq Health.
Об этом инструменте: Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Ваш разовый максимум (1RM) — это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Прямое тестирование утомительно и рискованно без страхующего, поэтому большинство людей оценивают его на основе более легкого подхода, выполненного близко к отказу.
Калькулятор показывает две известные формулы, Эпли и Бржицки (1993), а также их среднее значение. Оценка наиболее точна для подходов от 2 до 10 повторений и становится менее надежной при их превышении. Используйте проценты для выбора тренировочных весов.
Формула
Эпли: 1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30). Бржицки: 1RM = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Результат является средним арифметическим двух формул. При одном повторении 1RM равен поднятому весу.
Пример расчета
100 кг на 5 повторений: Эпли 116,7 кг, Бржицки 112,5 кг, среднее 114,6 кг. 80% от этого составляет 91,7 кг, а 90% — 103,1 кг.
Источники и точность
- Формулы и источники, проверенные в последний раз
- Точность
- Оценка на основе опубликованных формул. Реальные потребности у всех людей разные, поэтому используйте этот результат как отправную точку и корректируйте его в зависимости от реакции вашего организма.
Источники и точность
Часто задаваемые вопросы
Насколько точна оценка 1RM?
В пределах нескольких процентов для большинства людей в распространенных упражнениях, если подход был действительно тяжелым. Упражнения и люди индивидуальны, поэтому тестируйте осторожно, прежде чем полагаться на результат.
Безопасно ли тестировать мой реальный 1RM?
Только при условии надлежащей разминки, наличия страхующего или страховочных стоек и хорошей техники. Для большинства тренировок достаточно оценки.
Почему только до 15 повторений?
После 10–15 повторений усталость и выносливость начинают играть большую роль, чем сила, и формулы становятся ненадежными.