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वन-रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर
अपने वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाने के लिए उठाया गया वजन और किए गए रेप्स दर्ज करें।
ये सामान्य अनुमान हैं, चिकित्सा सलाह नहीं हैं, और ये डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या ट्रेनर का स्थान नहीं लेते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, 18 वर्ष से कम उम्र के हैं, आपको कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप दवा ले रहे हैं, तो अपने आहार या प्रशिक्षण को बदलने से पहले किसी पेशेवर से बात करें।
यह कैलकुलेटर आपके ब्राउज़र में चलता है। आपके द्वारा दर्ज किए गए मान (values) सुरक्षित नहीं किए जाते हैं और न ही Slobiq Health को भेजे जाते हैं।
इस टूल के बारे में: वन-रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर
आपका वन-रेप मैक्स वह सबसे भारी वजन है जिसे आप सही फॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। इसे सीधे टेस्ट करना थका देने वाला और बिना स्पॉटर के जोखिम भरा होता है, इसलिए अधिकांश लोग विफलता के करीब किए गए हल्के सेट से इसका अनुमान लगाते हैं।
कैलकुलेटर दो प्रसिद्ध फॉर्मूले, एप्ली और ब्रज़िकी (1993), और उनका औसत दिखाता है। यह अनुमान 2 से 10 रेप्स के सेट के लिए सबसे सटीक होता है और उससे ऊपर कम विश्वसनीय हो जाता है। ट्रेनिंग वजन चुनने के लिए प्रतिशत का उपयोग करें।
सूत्र (Formula)
एप्ली: 1RM = वजन × (1 + रेप्स ÷ 30)। ब्रज़िकी: 1RM = वजन × 36 ÷ (37 − रेप्स)। परिणाम दोनों का औसत है। एक रेप के साथ 1RM उठाए गए वजन के बराबर होता है।
हल किया गया उदाहरण
5 रेप्स के लिए 100 kg: एप्ली 116.7 kg, ब्रज़िकी 112.5 kg, औसत 114.6 kg। इसका 80% 91.7 kg है और 90% 103.1 kg है।
स्रोत और सटीकता
- सूत्रों और स्रोतों की अंतिम समीक्षा
- सटीकता
- प्रकाशित सूत्रों से एक अनुमान। वास्तविक आवश्यकताएं लोगों के बीच भिन्न होती हैं, इसलिए इसे एक शुरुआती बिंदु के रूप में लें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार समायोजित करें।
स्रोत और सटीकता
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1RM अनुमान कितना सटीक है?
यदि सेट वास्तव में कठिन था, तो सामान्य लिफ्ट्स पर अधिकांश लोगों के लिए कुछ प्रतिशत के भीतर। लिफ्ट और व्यक्ति अलग होते हैं, इसलिए इस पर भरोसा करने से पहले सावधानी से टेस्ट करें।
क्या मेरा असली 1RM टेस्ट करना सुरक्षित है?
केवल उचित वार्म-अप, एक स्पॉटर या सेफ्टी बार और अच्छी तकनीक के साथ। अधिकांश ट्रेनिंग के लिए एक अनुमान ही पर्याप्त है।
केवल 15 रेप्स तक ही क्यों?
लगभग 10 से 15 रेप्स के बाद, ताकत की तुलना में थकान और सहनशक्ति अधिक मायने रखती है और फॉर्मूले अविश्वसनीय हो जाते हैं।