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Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, um Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum zu schätzen.
Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.
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Über dieses Tool: Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie eine einzige Wiederholung mit guter Form heben können. Ein direkter Test ist anstrengend und ohne Spotter riskant, daher schätzen die meisten Menschen es anhand eines leichteren Satzes, der nahe am Muskelversagen ausgeführt wurde.
Der Rechner zeigt zwei bekannte Formeln, Epley und Brzycki (1993), sowie deren Durchschnitt. Die Schätzung ist bei Sätzen von 2 bis 10 Wiederholungen am genauesten und wird darüber hinaus unzuverlässiger. Nutzen Sie die Prozentangaben, um Trainingsgewichte auszuwählen.
Formel
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Das Ergebnis ist der Durchschnitt der beiden. Bei einer Wiederholung entspricht das 1RM dem gehobenen Gewicht.
Beispielrechnung
100 kg für 5 Wiederholungen: Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, Durchschnitt 114,6 kg. 80 % davon sind 91,7 kg und 90 % sind 103,1 kg.
Quellen und Genauigkeit
- Formeln und Quellen zuletzt geprüft am
- Genauigkeit
- Eine Schätzung basierend auf veröffentlichten Formeln. Der tatsächliche Bedarf variiert von Mensch zu Mensch; betrachten Sie dies daher als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an die Reaktion Ihres Körpers an.
Quellen und Genauigkeit
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung?
Bei den meisten Menschen und gängigen Übungen liegt sie innerhalb weniger Prozent, sofern der Satz wirklich fordernd war. Übungen und Personen unterscheiden sich, testen Sie daher vorsichtig, bevor Sie sich darauf verlassen.
Ist es sicher, mein echtes 1RM zu testen?
Nur mit angemessenem Aufwärmen, einem Spotter oder Sicherheitsstangen und guter Technik. Für das meiste Training reicht eine Schätzung aus.
Warum nur bis zu 15 Wiederholungen?
Ab etwa 10 bis 15 Wiederholungen spielen Ermüdung und Ausdauer eine größere Rolle als reine Kraft, wodurch die Formeln unzuverlässig werden.