Slobiq Health / Тренування та фітнес / Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)
Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)
Введіть вагу, яку ви підняли, і кількість повторень, щоб оцінити свій одноповторний максимум.
Це загальні оцінки, а не медичні поради, і вони не замінюють лікаря, дієтолога або тренера. Якщо ви вагітні, вам менше 18 років, ви маєте захворювання або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж змінювати дієту чи режим тренувань.
Цей калькулятор працює у вашому браузері. Введені вами значення не зберігаються і не надсилаються до Slobiq Health.
Про цей інструмент: Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)
Ваш одноповторний максимум (1RM) — це найважча вага, яку ви можете підняти один раз із правильною технікою. Пряме тестування є виснажливим і ризикованим без страхувальника, тому більшість людей оцінюють його на основі легшого підходу, виконаного близько до відмови.
Калькулятор показує дві відомі формули, Еплі та Бржицького (1993), а також їхнє середнє значення. Оцінка є найбільш точною для підходів від 2 до 10 повторень і стає менш надійною при більшій кількості. Використовуйте відсотки для вибору тренувальних ваг.
Формула
Еплі: 1RM = вага × (1 + повторення ÷ 30). Бржицький: 1RM = вага × 36 ÷ (37 − повторення). Результат є середнім між двома. При одному повторенні 1RM дорівнює піднятій вазі.
Приклад розрахунку
100 кг на 5 повторень: Еплі 116,7 кг, Бржицький 112,5 кг, середнє 114,6 кг. 80% від цього становить 91,7 кг, а 90% — 103,1 кг.
Джерела та точність
- Формули та джерела востаннє перевірялися
- Точність
- Оцінка на основі опублікованих формул. Реальні потреби у людей відрізняються, тому використовуйте це як відправну точку та коригуйте відповідно до реакції вашого організму.
Джерела та точність
Часті запитання
Наскільки точною є оцінка 1RM?
Похибка становить кілька відсотків для більшості людей у типових вправах, якщо підхід був справді важким. Вправи та індивідуальні особливості різняться, тому тестуйте обережно, перш ніж покладатися на результат.
Чи безпечно тестувати мій справжній 1RM?
Тільки з належною розминкою, страхувальником або захисними стійками та правильною технікою. Для більшості тренувань достатньо оціночного значення.
Чому лише до 15 повторень?
Понад 10–15 повторень втома та витривалість мають більше значення, ніж сила, і формули стають ненадійними.