Slobiq Health / Trening i fitness / Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Wpisz podniesiony ciężar i liczbę powtórzeń, aby oszacować swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie.
To ogólne szacunki, a nie porada medyczna. Nie zastępują lekarza, dietetyka ani trenera. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat, chorujesz lub przyjmujesz leki, porozmawiaj ze specjalistą, zanim zmienisz dietę lub trening.
Obliczenia wykonują się w przeglądarce. To, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
O narzędziu: Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz z dobrą techniką. Bezpośrednie testowanie jest męczące i ryzykowne bez asekuracji, więc większość osób szacuje go z lżejszej serii wykonanej blisko załamania.
Kalkulator pokazuje dwa znane wzory, Epleya i Brzyckiego (1993), oraz ich średnią. Szacunek jest najdokładniejszy dla serii 2 do 10 powtórzeń i staje się mniej wiarygodny powyżej. Użyj procentów do wyboru ciężarów treningowych.
Wzór
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Wynik to średnia obu. Przy jednym powtórzeniu 1RM jest równe podniesionemu ciężarowi.
Przykład obliczeń
100 kg na 5 powtórzeń: Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, średnia 114,6 kg. 80% tego to 91,7 kg, a 90% to 103,1 kg.
Źródła i dokładność
- Ostatni przegląd wzorów i źródeł
- Dokładność
- Szacunek z opublikowanych wzorów. Rzeczywiste zapotrzebowanie bywa inne, więc potraktuj wynik jako punkt wyjścia i dopasuj go do reakcji swojego organizmu.
Źródła i dokładność
Najczęstsze pytania
Jak dokładne jest szacowanie 1RM?
U większości osób w typowych ćwiczeniach w granicach kilku procent, jeśli seria była naprawdę ciężka. Ćwiczenia i osoby się różnią, więc ostrożnie sprawdź, zanim na tym oprzesz plan.
Czy bezpiecznie testować prawdziwe 1RM?
Tylko po właściwej rozgrzewce, z asekurantem lub ogranicznikami i dobrą techniką. W większości treningu wystarczy szacunek.
Dlaczego tylko do 15 powtórzeń?
Powyżej około 10 do 15 powtórzeń ważniejsze stają się zmęczenie i wytrzymałość niż siła, a wzory przestają być wiarygodne.