Slobiq Health / التدريب واللياقة البدنية / حاسبة أقصى وزن لعدة تكرارات واحدة (1RM)
حاسبة أقصى وزن لعدة تكرارات واحدة (1RM)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها لتقدير أقصى وزن لتكرار واحد.
هذه تقديرات عامة وليست نصيحة طبية، وهي لا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أو المدرب. إذا كنتِ حاملاً، أو تحت سن 18، أو تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية، فتحدث مع مختص قبل تغيير نظامك الغذائي أو تدريبك.
تعمل هذه الحاسبة في متصفحك. القيم التي تدخلها لا يتم حفظها أو إرسالها إلى Slobiq Health.
حول هذه الأداة: حاسبة أقصى وزن لعدة تكرارات واحدة (1RM)
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط مع الحفاظ على أداء صحيح. إن اختباره مباشرة أمر مرهق وينطوي على مخاطر دون وجود مراقب، لذا يقوم معظم الأشخاص بتقديره من مجموعة أخف تُؤدى حتى الاقتراب من مرحلة الفشل العضلي.
تظهر الحاسبة معادلتين مشهورتين، إيبلي وبرزيكي (1993)، ومتوسطهما. يكون التقدير أكثر دقة للمجموعات التي تتراوح بين 2 إلى 10 تكرارات ويصبح أقل موثوقية فوق ذلك. استخدم النسب المئوية لاختيار أوزان التدريب.
المعادلة
إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). برزيكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). النتيجة هي متوسط المعادلتين. مع تكرار واحد، يتساوى الـ 1RM مع الوزن المرفوع.
مثال توضيحي
100 كجم لـ 5 تكرارات: إيبلي 116.7 كجم، برزيكي 112.5 كجم، المتوسط 114.6 كجم. 80% من ذلك هو 91.7 كجم و90% هو 103.1 كجم.
المصادر والدقة
- آخر مراجعة للمعادلات والمصادر
- الدقة
- تقدير مستمد من معادلات منشورة. تختلف الاحتياجات الحقيقية من شخص لآخر، لذا تعامل معها كنقطة انطلاق وقم بالتعديل بناءً على استجابة جسمك.
المصادر والدقة
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة تقدير الـ 1RM؟
في حدود بضع درجات مئوية لمعظم الأشخاص في التمارين الشائعة، إذا كانت المجموعة صعبة حقاً. تختلف التمارين والأفراد، لذا اختبر بعناية قبل الاعتماد عليه.
هل من الآمن اختبار الـ 1RM الحقيقي الخاص بي؟
فقط مع الإحماء المناسب، وجود مراقب أو قضبان أمان، وتقنية أداء جيدة. لمعظم التدريبات، يعد التقدير كافياً.
لماذا حتى 15 تكراراً فقط؟
بعد حوالي 10 إلى 15 تكراراً، يصبح التعب والتحمل أكثر أهمية من القوة وتصبح المعادلات غير موثوقة.