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Makronährstoff-Rechner
Geben Sie Ihre täglichen Kalorien ein und wählen Sie eine Ernährungsweise, um die Grammzahl für Protein, Kohlenhydrate und Fett zu erhalten.
Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.
Dieser Rechner läuft in Ihrem Browser. Die von Ihnen eingegebenen Werte werden nicht gespeichert oder an Slobiq Health gesendet.
Über dieses Tool: Makronährstoff-Rechner
Makronährstoffe sind die drei Energiequellen in Lebensmitteln: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ihr Kalorienziel gibt an, wie viel Sie essen sollten, und die Verteilung zeigt, woraus es besteht. Der Rechner wandelt eine Kalorienzahl in Gramm um, mit denen Sie Ihre Mahlzeiten planen können.
Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Die Voreinstellungen sind gängige Ausgangspunkte, keine Regeln: Was für Sie funktioniert, hängt von Ihrem Ziel, Ihrem Training und Ihrem Wohlbefinden ab. Wenn Sie Ihr Gewicht eingeben, sehen Sie auch das Protein pro Kilogramm.
Formel
Gramm Protein = Kalorien × Proteinanteil ÷ 4. Kohlenhydrate = Kalorien × Kohlenhydratanteil ÷ 4. Fett = Kalorien × Fettanteil ÷ 9.
Beispielrechnung
2.000 kcal bei der Einstellung „Ausgewogen“ (25 / 45 / 30): Protein 2.000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g, Kohlenhydrate 2.000 × 0,45 ÷ 4 = 225 g, Fett 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 67 g.
Quellen und Genauigkeit
- Formeln und Quellen zuletzt geprüft am
- Genauigkeit
- Eine Schätzung basierend auf veröffentlichten Formeln. Der tatsächliche Bedarf variiert von Mensch zu Mensch; betrachten Sie dies daher als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an die Reaktion Ihres Körpers an.
Quellen und Genauigkeit
Häufig gestellte Fragen
Welche Verteilung soll ich wählen?
Beginnen Sie mit „Ausgewogen“. Wählen Sie „Hoher Proteinanteil“, wenn Sie Krafttraining betreiben oder Kalorien reduzieren, und „Ausdauer“, wenn Sie viel langes Cardio-Training machen. Passen Sie die Werte nach einigen Wochen basierend auf Ihrem Energielevel und Ihren Ergebnissen an.
Wie ermittle ich mein Kalorienziel?
Nutzen Sie den Kalorienbedarf-Rechner von Calcwise und ziehen Sie dann einen moderaten Betrag für Fettabbau oder addieren Sie einen für Muskelaufbau.
Muss ich die Zahlen exakt einhalten?
Nein. Nährwertangaben und Portionsgrößen sind Schätzwerte, also versuchen Sie, im Durchschnitt über die Woche hinweg nah dran zu bleiben.