开始力量训练

一个简单的开始方式：频率、重量以及如何进阶。

Slobiq · 关于与方法论 · 4 分钟阅读 · 最后审核日期: 2026年11月2日

频率

每周进行两到三次全身训练即可开始。休息日非常重要，因为你是在恢复过程中变得更强的。

重量大小

选择一个你可以以标准动作完成 8 到 12 次重复的重量，并保留两到三次的余力。最大重量 (1RM) 计算器可以根据你最大重量的百分比来估算训练重量，通常为 60% 到 80%。

如何进阶

当你能在每一组都达到重复次数范围的上限时，下次训练请增加少量重量。缓慢、稳步的进步优于大幅度的跨越。

安全第一

先进行热身，先用轻重量学习技术，并在进行大重量训练时使用安全杠或找人辅助。如果感到剧痛请立即停止。如果你患有健康状况，请在开始前咨询医生。