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Beginn mit Krafttraining

Ein einfacher Weg anzufangen: wie oft, wie schwer und wie man Fortschritte macht.

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Wie oft

Zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche reichen für den Anfang aus. Ruhetage sind wichtig, da du stärker wirst, während du dich erholst.

Wie schwer

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit guter Form für 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen können, wobei noch zwei oder drei Wiederholungen in Reserve bleiben sollten. Der Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM) kann Trainingsgewichte als Prozentsatz Ihres Maximums schätzen, typischerweise 60 bis 80 Prozent.

So steigern Sie sich

Wenn Sie bei jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, fügen Sie beim nächsten Mal eine kleine Menge Gewicht hinzu. Langsamer, stetiger Fortschritt ist besser als große Sprünge.

Bleiben Sie sicher

Wärmen Sie sich auf, lernen Sie die Technik zuerst mit leichten Gewichten und verwenden Sie Sicherheitsstangen oder einen Spotter bei schweren Lifts. Hören Sie auf, wenn Sie stechende Schmerzen verspüren. Wenn Sie eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben, fragen Sie einen Arzt, bevor Sie beginnen.

Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.

Quellen