स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना
शुरू करने का एक सरल तरीका: कितनी बार, कितना भारी और कैसे प्रगति करें।
कितनी बार
शुरू करने के लिए सप्ताह में दो से तीन फुल-बॉडी सत्र पर्याप्त हैं। आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि आप रिकवरी के दौरान ही मजबूत बनते हैं।
कितना भारी
एक ऐसा वजन चुनें जिसे आप सही फॉर्म के साथ 8 से 12 दोहराव (repetitions) के लिए उठा सकें, जिसमें दो या तीन दोहराव का रिजर्व बचा हो। वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर आपके अधिकतम वजन के प्रतिशत के रूप में ट्रेनिंग वजन का अनुमान लगा सकता है, जो आमतौर पर 60 से 80 प्रतिशत होता है।
प्रगति कैसे करें
जब आप हर सेट में दोहराव की ऊपरी सीमा (top of the range) तक पहुँच सकें, तो अगली बार थोड़ा वजन बढ़ा दें। बड़ी छलांगों के बजाय धीमी और स्थिर प्रगति बेहतर होती है।
सुरक्षित रहें
वार्म अप करें, पहले हल्के वजन के साथ तकनीक सीखें और भारी वजन उठाने के लिए सेफ्टी बार या स्पॉटर का उपयोग करें। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।