بدء تدريبات القوة
طريقة بسيطة للبدء: كم مرة، وبأي ثقل، وكيفية التقدم.
كم مرة
تعتبر حصتان إلى ثلاث حصص تدريبية للجسم كامل في الأسبوع كافية للبدء. أيام الراحة مهمة، لأنك تصبح أقوى أثناء التعافي.
ما مدى الثقل
اختر وزناً يمكنك رفعه بأداء صحيح لـ 8 إلى 12 تكراراً، مع ترك تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط. يمكن لحاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد (one-rep max) تقدير أوزان التدريب كنسبة مئوية من أقصى وزن لديك، وعادة ما تكون بين 60 إلى 80 بالمائة.
كيفية التقدم
عندما تتمكن من أداء الحد الأعلى لنطاق التكرارات في كل مجموعة، أضف كمية صغيرة من الوزن في المرة القادمة. التقدم البطيء والمستمر أفضل من القفزات الكبيرة.
حافظ على سلامتك
قم بالإحماء، وتعلم التقنية باستخدام أوزان خفيفة أولاً، واستخدم قضبان الأمان أو مرافقاً (spotter) للرفعات الثقيلة. توقف إذا شعرت بألم حاد. إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر الطبيب قبل البدء.