Slobiq Health
RU

Slobiq Health / Руководства / Начало силовых тренировок

Начало силовых тренировок

Простой способ начать: как часто, с каким весом и как прогрессировать.

· 4 мин. чтения · Последняя проверка:

Как часто

Двух-трех полнотелых (full-body) тренировок в неделю достаточно для начала. Дни отдыха важны, потому что вы становитесь сильнее во время восстановления.

Насколько тяжело

Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой на 8–12 повторений, оставляя в запасе два или три повторения. Калькулятор одноповторного максимума может рассчитать тренировочные веса в процентах от вашего максимума, обычно от 60 до 80 процентов.

Как прогрессировать

Когда вы сможете выполнять верхнюю границу диапазона повторений в каждом подходе, в следующий раз добавьте небольшой вес. Медленный, стабильный прогресс лучше резких скачков.

Соблюдайте безопасность

Сделайте разминку, сначала освойте технику с легкими весами и используйте страховочные стойки или страхующего при работе с тяжелыми весами. Прекратите упражнение, если почувствуете острую боль. Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Это общие оценки, а не медицинские рекомендации; они не заменяют консультацию врача, диетолога или тренера. Если вы беременны, не достигли 18 лет, имеете заболевания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем менять диету или режим тренировок.

Источники