Початок силових тренувань
Простий спосіб почати: як часто, з якою вагою та як прогресувати.
Як часто
Два-три повнотілові тренування на тиждень достатньо для початку. Дні відпочинку мають значення, оскільки ви стаєте сильнішими під час відновлення.
Наскільки важко
Оберіть вагу, яку ви можете підняти з правильною технікою на 8–12 повторень, залишаючи два або три повторення в резерві. Калькулятор одноповторного максимуму може оцінити тренувальні ваги як відсоток від вашого максимуму, зазвичай від 60 до 80 відсотків.
Як прогресувати
Коли ви зможете виконувати верхню межу діапазону повторень у кожному підході, наступного разу додайте невелику вагу. Повільний, стабільний прогрес кращий за різкі стрибки.
Будьте в безпеці
Спочатку розігрійтеся, опануйте техніку з легкими вагами та використовуйте страхувальні планки або помічника для важких підйомів. Припиніть, якщо відчуєте гострий біль. Якщо у вас є захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком.