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Débuter l'entraînement en force

Une méthode simple pour commencer : fréquence, intensité et progression.

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À quelle fréquence

Deux à trois séances de corps complet par semaine suffisent pour commencer. Les jours de repos sont importants, car vous devenez plus fort pendant la récupération.

Quelle intensité

Choisissez un poids que vous pouvez soulever avec une bonne technique pour 8 à 12 répétitions, en gardant deux ou trois répétitions en réserve. Le calculateur de maximum une répétition (1RM) peut estimer les poids d'entraînement en pourcentage de votre maximum, généralement entre 60 et 80 pour cent.

Comment progresser

Lorsque vous pouvez atteindre le haut de la plage de répétitions sur chaque série, ajoutez une petite quantité de poids la fois suivante. Une progression lente et régulière est préférable aux sauts importants.

Restez en sécurité

Échauffez-vous, apprenez la technique avec des poids légers d'abord et utilisez des barres de sécurité ou un partenaire pour les levés lourds. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer.

Il s'agit d'estimations générales et non de conseils médicaux ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un entraîneur. Si vous êtes enceinte, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel avant de modifier votre alimentation ou votre entraînement.

Sources