你需要多少蛋白质？

关于维持健康、训练和减脂所需的每日蛋白质摄入量，以直观的数据呈现。

Slobiq · 关于与方法论 · 4 分钟阅读 · 最后审核日期: 2026年11月2日

官方最低标准

对于健康成年人，欧洲参考摄入量约为每天每公斤体重 0.8 g 蛋白质。这是防止缺乏蛋白质的量，但不一定是训练或饮食期间的最佳量。

如果你进行运动

运动营养指南建议，规律运动的人群约为每公斤体重 1.2 至 1.6 g，而在增肌或减脂期间则为每公斤体重 1.6 至 2.2 g。更高的数值带来的额外收益很小，因此提供一个范围比单一数值更有用。

分配到全天

对于大多数人来说，分 3 到 5 餐、每餐摄入相似数量的蛋白质效果很好。根据你的体型和每日总量，每餐通常为 20 至 40 g。

哪些人群需要谨慎

肾脏疾病患者、孕妇以及任何未满 18 岁的人在改变蛋白质摄入量之前，应咨询医生或营养师。