ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
البروتين اليومي للصحة، والتدريب، وفقدان الدهون، بأرقام واضحة.
الحد الأدنى الرسمي
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يبلغ المدخول المرجعي الأوروبي حوالي 0.8 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. هذه هي الكمية التي تمنع النقص، وليست بالضرورة الكمية المثلى للتدريب أو اتباع حمية غذائية.
إذا كنت تمارس الرياضة
تشير إرشادات التغذية الرياضية إلى حوالي 1.2 إلى 1.6 جم لكل كجم للتمارين المنتظمة، و1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم عند بناء العضلات أو فقدان الدهون. الأرقام الأعلى تعطي فائدة إضافية قليلة، لذا فإن النطاق أكثر فائدة من رقم واحد محدد.
وزعه على مدار اليوم
تعتبر الوجبات من ثلاث إلى خمس وجبات تحتوي على كمية مماثلة من البروتين مناسبة لمعظم الناس. لكل وجبة، غالباً ما تكون الكمية بين 20 إلى 40 جم، اعتماداً على حجم جسمك وإجمالي استهلاكك اليومي.
من يجب عليه توخي الحذر
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، والنساء الحوامل، وأي شخص تحت سن 18 عاماً استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير مدخول البروتين.