Сколько белка вам нужно?

Суточная норма белка для здоровья, тренировок и сжигания жира в простых цифрах.

Slobiq · О проекте и методологии · 4 мин. чтения · Последняя проверка: 2 ноября 2026 г.

Официальный минимум

Для здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка в Европе составляет около 0,8 г на килограмм массы тела в день. Это количество, которое предотвращает дефицит, но не обязательно является оптимальным для тренировок или диеты.

Если вы тренируетесь

Рекомендации по спортивному питанию предполагают около 1,2–1,6 г на кг при регулярных упражнениях и 1,6–2,2 г на кг при наращивании мышечной массы или сжигании жира. Более высокие показатели дают мало дополнительной пользы, поэтому диапазон полезнее, чем одна точная цифра.

Распределяйте в течение дня

Для большинства людей хорошо подходит три-пять приемов пищи с примерно одинаковым количеством белка. На один прием пищи это часто составляет от 20 до 40 г, в зависимости от вашего размера тела и суточной нормы.

Кому следует соблюдать осторожность

Людям с заболеваниями почек, беременным женщинам и всем, кто младше 18 лет, следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед изменением потребления белка.