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Wie viel Protein benötigst du?

Täglicher Proteinbedarf für Gesundheit, Training und Fettabbau, in einfachen Zahlen.

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Das offizielle Minimum

Für gesunde Erwachsene liegt die europäische Referenzaufnahme bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies ist die Menge, die einen Mangel verhindert, aber nicht unbedingt die optimale Menge für Training oder Diäten.

Wenn du Sport treibst

Empfehlungen zur Sporternährung legen etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg bei regelmäßigem Training nahe und 1,6 bis 2,2 g pro kg beim Muskelaufbau oder Fettabbau. Höhere Werte bieten kaum zusätzlichen Nutzen, daher ist ein Bereich nützlicher als eine exakte Zahl.

Über den Tag verteilen

Drei bis fünf Mahlzeiten mit einer ähnlichen Proteinmenge funktionieren für die meisten Menschen gut. Pro Mahlzeit sind das oft 20 bis 40 g, abhängig von deiner Körpergröße und dem Tagesgesamtbedarf.

Wer vorsichtig sein sollte

Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere und alle unter 18 Jahren sollten vor einer Änderung der Proteinzufuhr einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Dies sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung, und sie ersetzen keinen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Wenn Sie schwanger sind, unter 18 Jahre alt sind, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.

Quellen