Ile białka potrzebujesz?
Dzienne białko dla zdrowia, treningu i redukcji, w prostych liczbach.
Oficjalne minimum
Dla zdrowych dorosłych europejskie referencyjne spożycie to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To ilość, która zapobiega niedoborom, a niekoniecznie najlepsza przy treningu czy redukcji.
Jeśli ćwiczysz
Wytyczne żywienia sportowego podają około 1,2 do 1,6 g na kg przy regularnych ćwiczeniach i 1,6 do 2,2 g na kg przy budowie mięśni lub redukcji tłuszczu. Wyższe wartości dają niewiele więcej, więc zakres jest przydatniejszy niż jedna dokładna liczba.
Rozłóż na cały dzień
Trzy do pięciu posiłków z podobną ilością białka sprawdza się u większości osób. Na posiłek to zwykle 20 do 40 g, zależnie od masy ciała i dziennej sumy.
Kto powinien uważać
Osoby z chorobą nerek, kobiety w ciąży i osoby poniżej 18 lat powinny zapytać lekarza lub dietetyka przed zmianą ilości białka.