通过热量缺口减脂

适度缺口的工作原理以及合理的减重速度。

Slobiq · 关于与方法论 · 5 分钟阅读 · 最后审核日期: 2026年11月2日

核心概念

当你摄入的能量定期低于消耗的能量时，你就会减少体脂。维持热量取决于你的体型、年龄和活动量。本计划使用 Mifflin-St Jeor 公式进行估算。

适度缺口

低于维持热量约 20% 的缺口是一个常见的起点。这个缺口既足以看到效果，又足够小，可以保持能量、训练水平和情绪的稳定。极低的热量摄入往往会导致肌肉流失，且难以长期坚持。

速度快慢

对于大多数成年人来说，每周减重约 0.25 至 0.75 kg 是可持续的速度。由于肠道内的水分和食物，体重每天都会波动，因此请关注每周的平均值。

追踪更多指标，而不只是体重

腰围、衣服的合身程度、训练表现和精力水平能提供与体重同等重要的信息。仪表盘可以记录体重和测量数据并显示趋势。

何时不应进行饮食控制

如果你处于怀孕期、未满 18 岁、有饮食失调史或患有某种疾病，请勿使用热量缺口法。请先咨询医生。